Exercicios para a perda de peso. Exercicio de fitness para adelgazar na casa

27 Outubro 2026

Os exercicios para a perda de peso son un tema que interesa a moitas persoas.

Un gran número de persoas hoxe enfróntanse ao problema do exceso de peso. Moita xente fai dieta, pero non todos conseguen perder peso. Por que ocorre que unha persoa come pouco, pero non pode perder peso?

Ningunha dieta sen exercicio dará un resultado positivo.

Adestramento na casa para adelgazar

Perder peso na casa é moi posible. Para iso, hai un conxunto de exercicios de perda de peso que calquera pode facer. Facer exercicio en combinación cunha nutrición adecuada axudarache a desfacerte do exceso de peso, que non volverá máis tarde. Ao crear un plan de adestramento, debes ter en conta o teu peso corporal. Se tes unha obesidade severa, non é posible realizar grandes cantidades de actividade física. Se tes un lixeiro sobrepeso, a actividade física é posible dentro dos límites normais.

O índice de masa corporal é igual ao peso corporal en quilos dividido polo cadrado da altura en metros. Para as mulleres, a cifra óptima é 21, para os homes - 23. Para calquera xénero, a cifra non debe superar os 25.

Debe comezar a adestrar 3-4 veces por semana durante 45-60 minutos cada unha.

O adestramento debe alternarse con equipos de carreira e exercicio 2 veces por semana. E 2 veces por semana con cargas de forza - agachamentos, bombeando os abdominales.

Normas básicas para adestrar na casa

Para conseguir o resultado desexado, debes cumprir algunhas regras ao realizar exercicios:

Debe facer exercicio 2-4 veces por semana. Unha cantidade menor non dará o resultado desexado; unha cantidade maior pode chegar a ser estresante para o corpo. Cómpre comezar cun mínimo, aumentando gradualmente o número de clases;
Non debes facer pausas durante o adestramento;
Realiza un conxunto de exercicios sen parar e sen parar;
É necesario seguir as recomendacións en canto á temporalización do proceso de formación;
O tempo ideal para adestrar para perder peso é de 40 – 45 minutos;
Pero debemos lembrar que non podes comezar a adestrar durante tanto tempo. É mellor comezar con 10 minutos, engadindo de 5 a 10 minutos á semana ata chegar aos 45 minutos;
Tampouco pode exceder o tempo recomendado. As cargas excesivas poden levar a varias enfermidades e cambios no funcionamento do corpo;
Cada exercicio debe realizarse seguindo exactamente as instrucións;
Non debemos esquecernos da técnica de execución, porque diso depende o resultado final.

Adestramentos na casa para adelgazar

Os adestramentos na casa poden ser tan efectivos como o exercicio no ximnasio. O máis importante é escoller os exercicios correctos. Pero non debemos esquecer a importancia das calorías.

Podes facer unha variedade de exercicios, pero se non controlas a cantidade de exercicio, o máis probable é que non poidas perder peso.

Para perder quilos de máis, cómpre lograr un balance enerxético negativo, é dicir, un déficit calórico. Isto significa que o número de calorías consumidas debe ser inferior á enerxía gastada durante a actividade e o adestramento diarios.

Se se mantén un equilibrio negativo, o corpo comezará a liberar ácidos graxos que se atopan nas células de graxa. Aos poucos, estas células diminúen de volume e o corpo se tonifica. Se non hai déficit calórico, este proceso non comezará. Polo tanto, é importante poder calcular a inxestión calórica diaria para a perda de peso.

Só se poden conseguir resultados positivos se o adestramento é regular. Se usas exercicios só despois de comer en exceso, non poderás desfacerte da graxa.

Exercicios efectivos para a perda de peso

Imos falar dos exercicios de perda de peso máis eficaces que podes facer na casa.

Squats

Proporcionan un importante consumo de calorías, obrigan a traballar as cadeiras e as nádegas e permítenche perder peso rapidamente nas pernas. Estes exercicios non requiren moito espazo, polo que se poden facer facilmente na casa. A súa posta en práctica require técnica, traballo muscular e boa resistencia.

Debes manterte recto, separar os pés ao ancho dos ombreiros;
Estira os brazos diante de ti;
Dobra as pernas nos xeonllos e nas cadeiras e comeza a baixarte, coma sentado nunha cadeira;
As costas deben permanecer rectas, o peito aberto;
Debes baixar a un punto cómodo e as túas coxas deben estar paralelas ao chan.

Debes comezar con 3-4 series de 15-20 repeticións. Será posible complicar o exercicio cando a carga non sexa unha carga.

Estocadas

Traballan as pernas, fortalecen os músculos da parte traseira das coxas e das nádegas. Os abdominales úsanse para coordinar os movementos das pernas.

Da un paso ancho, separa os pés ao ancho das cadeiras;
As costas deben permanecer rectas, mirando cara adiante. Para manter o equilibrio, baixa ou coloca as mans nas cadeiras;
Dobra os dous xeonllos ao mesmo tempo ata que o xeonllo da perna traseira toque o chan e a perna dianteira estea dobrada nun ángulo de 90 graos;
A posición do corpo durante o exercicio debe estar inmóbil.

Debes comezar con 2-3 series de 10-15 repeticións en cada perna.

“escalador”

Este exercicio traballa todo o corpo desde as pantorrillas ata os músculos dos brazos e do peito, traballando eficazmente os abdominales.

Para facer flexións, cómpre poñerse na posición inicial. Os brazos deben estar directamente debaixo dos ombreiros, o corpo debe estenderse en liña recta dende a parte superior da cabeza ata os talóns;
Coloque os pés un pouco máis estreitos que o ancho da cadeira. Tire o xeonllo dereito cara ao peito. O corpo debe permanecer inmóbil;
Volve á posición inicial e repite o mesmo co xeonllo esquerdo.

Comeza a aumentar a velocidade despois de dominar a técnica. Comeza con cinco series de 10 repeticións por cada lado.

Flexións

Axeitado para bombear a cintura escapular, perder peso nos brazos e queimar calorías en xeral. O exercicio é difícil, pero moi útil. Os músculos do peito, os ombreiros e as costas dos brazos traballan.

Facer o exercicio é moito máis sinxelo se fai flexións desde unha cadeira ou un banco. Pero a súa tarefa é reducir a distancia entre o chan e as mans. Isto vai queimar máis calorías.

Coloque as mans no chan para que estean a unha distancia igual ao ancho dos ombreiros e medio. Os pés deben estar separados ao ancho das cadeiras;
Fixe o corpo e esténdese en liña recta dende a parte superior da cabeza ata os pés;
Boca abaixo, báixate cara ao chan ata que os cóbados estean nun ángulo de 90°;
Empuxe cara arriba ata que os brazos estean completamente.

Ponte Glúteo

O exercicio é axeitado para aqueles que queren ter nádegas redondeadas e firmes.

Para realizalo, cómpre deitarse no chan boca arriba. Preme os ombreiros e baixa as costas ata o chan, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Preme os pés firmemente no chan, coloque os brazos aos lados;
Mantén as cadeiras, os xeonllos e os pés en liña. Levanta as cadeiras ata levantar as nádegas e estender as cadeiras;
A parte traseira non debe dobrarse. Debe haber unha liña recta dende a cabeza ata os xeonllos;
Báixate lentamente ata que as nádegas toquen o chan.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso

Un conxunto de exercicios sinxelos axudarache a perder peso, tonificar os músculos e manter os resultados durante moito tempo. Están deseñados para sesións diarias de 20 minutos.

Exercicios para adelgazar e fortalecer o corsé muscular

Debes entender que o exercicio físico combinado cunha nutrición adecuada axudarache a conseguir bos resultados nun curto período de tempo.

Plancha

Este exercicio axudará a fortalecer todos os grupos musculares e axudará a queimar graxa nas áreas problemáticas. Durante a lección, pode cambiar a posición dos membros e o número de puntos de apoio. Deste xeito cargarás diferentes grupos musculares e aumentarás a túa resistencia.

Posición inicial: énfase deitado nos brazos rectos. As mans deben estar dirixidas cara adiante e na mesma liña vertical cos ombreiros. As costas, a cabeza, as pernas, a parte inferior das costas deben estar rectas, o queixo debe estar lixeiramente elevado.

Tensa os músculos abdominais, non baixes a pelve, non dobres os xeonllos. Mantéñase nesta posición durante un minuto, despois déixase de xeonllos para descansar os músculos.

Debes facer o exercicio todos os días. Aumente o tempo de execución en 30 segundos cada 2-3 días, levándoo gradualmente a 3 minutos.

Burpee

Unha boa forma de facer a túa figura delgada e desfacerse do exceso de peso. Ao realizar o exercicio, todos os grupos musculares estarán implicados e o metabolismo acelerarase.

Metabolismo - metabolismo e enerxía nos organismos vivos

Agáchate, coloca as palmas das mans diante de ti, separadas ao ancho dos ombreiros. Ao exhalar, salta as pernas cara atrás e colócase mentres estás deitado sobre os teus brazos rectos. Tensa os músculos das costas e abdominais e salta ao mesmo tempo coas dúas pernas e mantéñase na posición orixinal. As túas mans deben permanecer inmóbiles.

Respira. Levante os brazos, endereite os ombreiros e salte o máis alto posible. Non pares a descansar, pero repite todos estes pasos de novo a un ritmo máis rápido outras 12 a 15 veces.

"Estrela" saltando

Aceleran o metabolismo, fortalecen o tecido óseo, os músculos de brazos, pernas, abdominais e costas e adestran o músculo cardíaco.

Póñase de pé, coloque os pés preto uns dos outros, baixe os brazos ao longo do corpo. Ao exhalar, salta uns centímetros do chan. Coloque os pés separados ao ancho dos ombreiros. Levante os brazos e bate coas palmas das mans. Exhala e volve á posición orixinal.

Fai 2-3 series de 15-20 saltos. Asegúrate de respirar correctamente: inhala polo nariz e exhala pola boca.

Exercicios para perder peso nas nádegas e coxas

Se estes exercicios se realizan regularmente, o resultado notarase dentro de 3 semanas.

Saltar dunha agachada profunda

O exercicio fortalece a forma das nádegas, mellora o metabolismo e favorece a perda de peso. Ao realizalo, cómpre controlar a respiración e a técnica correctas. Para aumentar a carga, podes usar pesos especiais.

Adopte unha postura recta e relaxada;
Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, os brazos poden estar cruzados sobre o peito ou pegados na parte posterior da cabeza;
Inhala e agáchate para que as túas coxas estean paralelas ao chan e os teus pés non saian do chan;
Ao exhalar, salta o máximo posible. Cando os pés estean no chan, volva á posición orixinal e repita todos os pasos de novo.

Levantamento de glúteos

Para realizar o exercicio, colle un puf ou cadeira baixa;
Déitese no chan co estómago arriba xunto a unha cadeira co asento mirando cara a ti;
Estende os brazos aos lados ou péchaos na parte posterior da cabeza; Dobra as pernas nun ángulo de 90 °;
Coloque os tacóns no bordo do asento.

Apoiado nunha cadeira, levante a pelve 30-50 cm cara arriba para que o torso e as cadeiras estean rectos. Os ombreiros, os omóplatos e a parte posterior da cabeza non deben desprenderse do chan. Permanece nesta posición uns segundos, despois baixa as nádegas case ata o chan, pero non o toques.

Desde esta posición, comeza a repetir o exercicio. Realízao 15-20 veces, descansa un pouco e fai 2 enfoques máis.

Fitness na casa para adelgazar

O fitness é un sistema de exercicios físicos, cuxo propósito é conseguir unha forma atlética e mellorar a figura.

Podes facer fitness na casa escollendo un conxunto de exercicios.

Cada lección debe comezar cun quecemento e rematar cun estiramento muscular.

Quecemento

Antes de comezar os exercicios, cómpre estirar para preparar o corpo para o traballo. Comezar un adestramento sen quentar é unha infracción grave das normas de seguridade, porque... pode prexudicar a saúde. O quecemento dos músculos tonifica o corpo e prepárao suavemente para o traballo. O quecemento debe durar entre 5 e 10 minutos.

Estas son boas opcións de quecemento:

Saltar á corda;
Movementos de baile;
Axita os brazos;
Camiña rapidamente no lugar, levantando os xeonllos o máis alto posible.

Os movementos deben ser suaves e suaves, sen tensión muscular.

Debe comezar cos músculos do pescozo. Fai movementos circulares coa cabeza no sentido das agullas do reloxo. O corpo debe estar en repouso, só traballan os músculos da cabeza e do pescozo;
Despois comeza a facer movementos circulares coas articulacións dos ombreiros dos dous brazos dentro e fóra;
Estende os brazos aos lados, as palmas das mans cara ás cadeiras. Levántaos cara aos lados e comeza a amasar as articulacións dos cóbados nun movemento circular - dentro e fóra;
Pés separados ao ancho dos ombreiros. Coloca as mans detrás das costas e xuntalas. Inclínate cara adiante cos brazos por riba da cabeza e comeza a facer pequenas curvas;
Pés separados ao ancho dos ombreiros, dobra os cóbados e levanta os brazos ata o peito. Fai 2 xiros en cada dirección. Mira recto, a parte superior da cabeza está estendida cara arriba;
Mans no cinto. Realiza movementos circulares coa pelve nun sentido e noutro, intentando facer un círculo grande;
Saltando. Pés separados ao ancho dos ombreiros. Os brazos están endereitados ao longo do corpo. Saltar, ao mesmo tempo levantar os brazos por riba da cabeza e aplaudir;
Squats. Tire as nádegas cara atrás, endereite as costas e agáchate nesta posición;
Ascensores. Pernas separadas ao ancho dos ombreiros, pés planos no chan. Lentamente érguese sobre os dedos dos pés e baixe.

Un conxunto de exercicios para diferentes grupos musculares

Estes poden ser:

Flexións;
Prensa;
Exercicios para os músculos das nádegas, costas, coxas.

Para os exercicios cómpre usar un patrón circular. Todos os exercicios deben realizarse en secuencia. O exercicio dura 40 segundos, 20 son para descansar. Despois de completar un círculo durante 2 minutos, descansa e comeza a repetir os exercicios de novo.

1o día

Inclúe os seguintes exercicios:

Correndo cos xeonllos elevados. Isto debe facerse mentres está parado durante 40 segundos. Vixía a túa respiración, non a aguantes;
Camiña lenta con estocadas. Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans no cinto. Da un paso ancho cunha perna, o outro xeonllo debe descansar no chan;
Alterna a posición dependendo do pé;
Póñase nunha posición de táboa. Estira cada brazo cara adiante á súa vez sen cambiar a posición do teu corpo. A columna debe estar recta;
Saltos frecuentes no lugar con bateo de brazos;
Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans apoiadas nos teus lados. Levante a perna a un lado e despois ao outro. Non dobres os xeonllos;
Tome unha posición de táboa non recta, senón nun lado. Tire a man dereita cara o xeonllo dereito, a man esquerda cara a esquerda. Realiza ambas accións durante 20 segundos.

2o día

Saltando no lugar. Ao saltar, estende os brazos e as pernas cara os lados;
Coloca unha cadeira. Mans no cinto. Dar as costas á cadeira, colocar unha perna sobre a cadeira, agacharse coa outra, dobrando o xeonllo;
Deitarse no chan sobre o seu estómago. Estire os brazos e as pernas e levántaos ao mesmo tempo. Así é como se bombean os músculos das costas;
Póñase nunha posición de plancha alta. Corre cos pés cara a dentro, os brazos estendidos. O corpo debe permanecer recto. Tenta chegar ao teu queixo cos xeonllos;
Coloque os cóbados no chan, mantendo o corpo recto. As pernas están dobradas nos xeonllos e descansan no chan. Lanza a perna cara arriba. Este exercicio axuda a traballar os músculos dos glúteos e das coxas;
Póñase nunha posición de plancha alta. Fixe os pés nos dedos. Cos brazos estendidos, torce lentamente o corpo en diferentes direccións. Non levante as palmas das mans do chan.

3o día

Salta cos dous pés en diferentes direccións. A columna está endereitada o máximo posible, as mans están no cinto;
Senta nunha cadeira. Coloca as mans no cinto. Levántate dunha cadeira nunha perna. O segundo está dobrado no xeonllo e suspendido;
Déitese boca arriba e estira os brazos e as pernas. Levante alternativamente o brazo dereito e a perna esquerda e, pola contra, o brazo esquerdo e a perna dereita;
Póñase nunha posición de plancha alta. Ao mesmo tempo, estende as pernas cara ao lado. Sen saír desta posición, toque o ombreiro esquerdo coa man dereita e o ombreiro dereito coa esquerda. Fai o exercicio durante 40 segundos.

Este curso de tres días dura un mes, entón hai que reforzalo con cargas de peso.

Estirando

É mellor facelo ao final dun adestramento para desfacerse das molestias nos músculos e só cando estean quentados.

Estiramento dos isquiotibiais

Este tramo tamén é eficaz para relaxar a zona dos ombreiros.

Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans detrás e entrelazadas;
Sen dobrar os xeonllos, inclínase e move os brazos cara atrás o máis lonxe posible;
Relaxa o pescozo, as costas, as pernas e permanece nesta posición durante 30 segundos. Despois diso, volva suavemente á posición inicial.

"Tesoiras"

Mantéñase recto cos pés xuntos;
Lanza cara a adiante coa perna dereita e inclínate cara a ela. Tenta manter as costas e as pernas rectas.

Manteña esta posición durante 30 segundos. Despois volve lentamente á posición inicial e repite o exercicio coa outra perna.

Estirándose mentres está de pé

Coloque un talón nunha cadeira ou banco. Deben estar por debaixo dos cadros;
Esténdese cara á perna levantada. Tenta presionar o estómago máis preto da coxa e o peito ata o xeonllo.

Permanece nesta posición durante 30 segundos e despois cambia de perna.

Tramo deitado

Deitarse de costas. a perna dereita está endereitada e a perna esquerda está levantada. Neste caso, a cabeza, o tronco e a pelve deben encaixar firmemente no chan e non desprenderse del;
A perna levantada debe estar recta. Coloca as palmas das mans ao redor do interior do xeonllo e tírao suavemente cara a ti.

Mantéñase nesta posición durante 30 segundos e despois repita o exercicio coa perna dereita.

Estirándose mentres está sentado

Senta, cruza as pernas;
Coloque a palma da man dereita no chan xunto á súa coxa dereita;
Mentres inhalas, levante o brazo esquerdo e estire cara arriba e cara á dereita;
Ao exhalar, inclínase cara á dereita sen levantar as nádegas do chan;
Na túa próxima inhalación, volve á posición inicial.

Repita o exercicio 3 veces. Fai o mesmo para o outro lado.

Pose de cobra

Déitese boca abaixo no chan, xunta os pés e estende os dedos. Coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros;
Mentres inhalas, levante lentamente o corpo, os brazos deben estar dobrados nos cóbados;
Fai 2 ciclos de respiración lento. Coa seguinte inhalación, levante o corpo máis alto, dobrando a parte inferior das costas e a rexión torácica das costas;
Estire os brazos, estire o pescozo, o queixo debe estar dirixido cara ao peito;
Fai 2 ciclos de respiración máis. Tira o pescozo e a coroa cara atrás, aumentando a curva da columna torácica.